Como hacer sentadillas correctamente y obtener beneficios
Si solo pudiera hacer un ejercicio por el resto de mi vida, tendría que ser sentadillas. Hay un millón de maneras de mantenerlos interesantes y desafiantes, y nada me hace sentir tan poderoso como poder levantar una barra con algunos discos más.
Pero por mucho que amo la satisfacción de las sentadillas pesadas, no voy a descartar la forma más simple del movimiento: la sentadilla con el peso corporal. Y si bien puede pensar que las sentadillas sin peso, equipo u otros lujos son solo para principiantes, eso es totalmente no el caso. A continuación veremos la manera correcta de hacer sentadillas
¿Cómo hacer sentadillas?
Sentadillas para que sirven, que trabajamos
«Las sentadillas con peso corporal están subestimadas»
Compuesto significa que las sentadillas de peso corporal trabajan varios grupos de músculos a la vez, disparando su cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas, pantorrillas y cara interna de los muslos, al mismo tiempo que gira su núcleo. Funcional, mientras tanto, significa que se traducen a la vida real. «Los humanos se ponen en cuclillas desde el día en que pueden caminar». «Hacemos muchas sentadillas en la vida cotidiana». Por lo tanto, aprender a hacer sentadillas con el peso corporal correctamente puede hacer que todo sea más fácil, desde ponerse de pie desde una posición sentada hasta levantar cosas del suelo.
«Son un movimiento compuesto y funcional que puedes hacer en cualquier lugar».
Entonces, ya sea que sea nuevo en el ejercicio o prácticamente haga ejercicio mientras duerme, la sentadilla con peso corporal puede hacer mucho bien a su estado físico (¡y a su físico!). Use esta guía para verificar su forma de dejarlo caer, tomar nota de los beneficios del movimiento y aprender a escalar o subir de nivel sus propias sentadillas.
Beneficios de hacer sentadillas con peso corporal
Además de hacer que sea más fácil levantarse de su sofá súper lujoso, practicar sentadillas con peso corporal mantiene su cuerpo fuerte y libre de lesiones.
Dado que las sentadillas con peso corporal involucran varios grupos de músculos principales, te ayudan a desarrollar fuerza y músculo en todo el cuerpo, especialmente en las piernas, la espalda y los abdominales.
¿El dulce resultado secundario de activar tantos músculos? Aumentas tu metabolismo, quemas más calorías, agrega. (Hágalos rápidamente y aumentará su ritmo cardíaco y también hará algo de cardio).
Además de obtener el máximo rendimiento de su inversión en el entrenamiento, las sentadillas con peso corporal ayudan a que su cuerpo se mueva mejor durante todo el día. No solo ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, sino que también desarrollan la movilidad en las caderas, los tobillos y las rodillas. Todas buenas noticias si quieres sentirte fuerte. y bendy en casi todo lo que haces.
Como se hace la sentadilla perfecta
Por supuesto, si quieres cosechar todos esos jugosos beneficios de las sentadillas, tienes que clavar tu ejecución. La forma correcta de hacer sentadillas
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados. Mantenga el torso erguido, enganche el núcleo y los glúteos, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, y doble las rodillas para bajar el asiento hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Conduzca hacia abajo a través de los talones para volver a ponerse de pie.
Errores en las formas de hacer sentadillas
Por simples que parezcan las sentadillas con peso corporal, existen algunos errores comunes (¡y cruciales!) que pueden interferir con su efectividad.
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- No comprometer tu núcleo. Si no consigues que tus abdominales entren en acción, podrías descargar una presión innecesaria en la zona lumbar durante las sentadillas con peso corporal, dice ella. ¡Ay!
- Levantando los talones. Sin los pies apoyados en el suelo durante todo el movimiento, perderá el equilibrio y la alineación del cuerpo. Además, empujar hacia abajo con los talones cuando te pones de pie ayuda a involucrar aún más las pantorrillas, los glúteos y los glúteos.
- Dejar que las rodillas se doblen hacia adentro. Cuando las rodillas se salen de la línea de las caderas y los tobillos, ejerce una presión adicional sobre ellos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. También le quita algo de trabajo a los músculos de su trasero, lo que socava todo su esfuerzo.
Hacer sentadillas todos los días, Consejos para tener en cuenta
Para obtener los mejores resultados, repite estas señales clave en tu cabeza a medida que avanzas en las sentadillas con el peso corporal.
1. Prepárese antes de comenzar. inhalar y activar tu núcleo, lo que se llama refuerzo, antes de iniciar tus sentadillas. Si lo haces, «puedes ayudar a proteger tu columna vertebral al aumentar la presión intraabdominal».
2. Empuja las rodillas hacia afuera. Para evitar que tus rodillas colapsen hacia adentro, piensa en empujarlas hacia afuera en el camino hacia abajo y en el camino hacia arriba al ponerte en cuclillas, Esto mantendrá tus caderas abiertas y te permitirá mantener la posición de cuclillas correcta.
3. Manten el peso en los talones. Por lo general, ponerse de puntillas se debe a la falta de movilidad del tobillo. Por lo tanto, piensa en conducir hacia abajo con los talones cuando te pongas en cuclillas. También puedes elevar los talones sobre un par de placas de pesas (¡o libros para hacer sentadillas en casa!) o ponerse zapatos de levantamiento de pesas, que tienen elevadores de talón, para poder hacer sentadillas más profundas con la forma adecuada.
Modo correcto de hacer sentadillas y progresiones para probar
Aunque las sentadillas con peso corporal son necesarias para todos los niveles de condición física, hay algunas maneras diferentes de reducirlas o hacerlas más desafiantes para aprovecharlas al máximo.
Como empezar a hacer sentadillas
Si eres un principiante o tienes algún problema con las sentadillas con peso corporal estándar, hay dos formas sencillas de modificarlas.
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- Ponerse en cuclillas sobre una caja o una silla. Esta es una excelente opción si tienes problemas para ponerse en cuclillas sin sentir que se va a caer hacia atrás. Esto te permite fortalecer (y eventualmente aumentar) su rango de movimiento. También te ayuda a desarrollar la confianza de saber que puedes dejarlo caer sin realmente caer sobre tu trasero.
- Prueba las sentadillas en suspensión. Sostenerse de las manijas de un sistema de entrenamiento de suspensión como TRX mientras te pones en cuclillas puede darte más control de tu peso corporal. Es otra excelente manera de aumentar tu confianza y practicar el patrón de movimiento de forma segura.
Progresiones al hacer sentadillas
Una vez que hayas dominado la sentadilla básica con el peso corporal, puedes hacer sentadillas con peso o bandas — O podrías hacerlos mucho más difíciles con un par de ajustes sin equipo.
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- Cambia tu postura. Para cambiar el estímulo que las sentadillas proporcionan a tu cuerpo, cambia la posición normal de tus pies por una más estrecha o haz sentadillas de sumo con peso corporal, que aumentan la quemazón en la parte interna de los muslos.
- Aumenta tu tiempo bajo tensión. reducir la velocidad o jugar con el ritmo de las sentadillas con peso corporal aumenta el desafío. Se recomienda tomar tres segundos para bajar a la posición en cuclillas, hacer una pausa de un segundo en la parte inferior y volver a presionar durante tres segundos. Cuanto más trabajen tus músculos para completar cada repetición, más rápido se fatigarán.
- Prueba una variación de una sola pierna. Si realmente quieres subir de nivel las sentadillas con el peso corporal, cambia a sentadillas divididas, sentadillas divididas con la parte trasera del pie elevada e incluso sentadillas tipo pistola. Estos movimientos unilaterales (también conocidos como de un solo lado) ponen un énfasis adicional en tu pierna de trabajo, aumentando la intensidad (y sus ganancias de fuerza) a lo grande.
La línea de fondo: Las sentadillas con peso corporal pueden parecer un movimiento solo para principiantes, pero pueden beneficiar a los deportistas de todos los niveles de condición física, siempre que se realicen con la forma adecuada. También puede hacer que las sentadillas con el peso corporal sean más desafiantes sin agregar resistencia cambiando su postura o aumentando o disminuyendo su tempo (también conocido como velocidad).
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